남성들은 50대를 넘어 60대, 70대, 그 이후로 넘어가면서 몸이 급격히 변하기 시작한다. 실제로 40대를 기점으로 매년 근력, 근육량, 테스토스테론 등 노화의 증상에 해당하는 관련 요인들이 감소하는 것을 볼 수 있다. 이러한 몸의 변화는 낙상 위험 증가, 건강상의 악영향, 일상생활 능력의 전반적인 저하 등으로 이어진다. 나이를 먹는 것은 피할 수 없는 과정이지만, 그 과정을 보다 안전하게 또 느리게 진시킬 수 있다. 근력 운동은 근력 약화 과정에 영향을 줄 수 있는 최고의 운동이 될 수 있다. 60세 이상의 남성들이 노화에 저항할 수 있도록 만들어 주는 5가지 근력 운동을 확인해보자. 이 다섯 가지 운동 중 세 가지를 선택하여 일주일에 한 번씩 운동하는 것을 추천한다.

1) 파운데이션 트레이닝

근력을 극대화하고 유연함을 기르는 파운데이션 트레이닝은 바벨 백 스쿼트, 벤치 프레스, 데드 리프트, 숄더 프레스 등을 포함한다.

바벨 백 스쿼트는 하체 근육을 강화하는 데 중요하며, 주로 사두근, 햄스트링, 글루트 및 종아리를 작동시키는 동시에 코어와 결합하여 안정성을 유지한다. 벤치 프레스는 가슴 근육, 전방 삼각근, 삼두근을 작동시켜 중요한 상체 근력 운동이 된다. 데드리프트는 기능적인 힘을 향상시키는 데 기본이다. 이 운동은 햄스트링, 글루트, 허리와 등, 그리고 코어에 효과가 있다. 숄더 프레스는 삼각근과 삼각근을 강화하는 데 탁월하다. 또한 균형을 유지하면서 코어를 키운다.

2) 펑셔널 트레이닝(기능)

각각의 개별적 근육에 중점을 두는 기존의 근력운동과 달리, 펑셔널 트레이닝은 다양한 근육 그룹과 움직임 패턴을 혼합한다. 평셔널 트레이닝에는 케틀벨을 이용한 고블렛 스쿼트, 풀업, 워킹 런즈, 덤벨 행 등이 있다. 고블렛 스쿼트는 하체에 탁월한 운동으로, 주로 사두근, 햄스트링, 글루트를 작동시키면서 코어와 결합한다. 풀업은 팔굽혀펴기로, 등허리, 이두박근, 마름모근을 중심으로 하는 종합적인 상체 운동이다. 워킹 런지는 사두근, 햄스트링, 글루트를 목표로 하는 환상적인 기능성 운동이다. 아령을 이용한 덤벨 행 등허리, 능형, 이두박근을 작업하여 전반적인 허리 힘과 자세를 개선하는 데 좋다.

3) 코어 포커스 트레이닝

코어 포커스 트레이닝은 코어에 집중한다. 플랭크, 러시안 트위스트, 사이드 플랭크, 버드 독스와 같은 운동이 포함된다. 플랭크는 복직근, 외복사근 및 허리를 포함한 코어 전체를 결합하여 안정성과 자세를 향상시키는 강력한 움직임이다. 러시안 트위스트는 외복사근을 공략해 회전 강도와 코어 안정성을 높이는 데 탁월하다. 사이드 플랭크 운동은 주로 외복사근을 대상으로 하지만, 글루트, 어깨, 사두근 등도 참여시켜 균형과 코어 강도 향상에 기여한다. 버드 독스 운동은 복근, 허리, 둔근을 활성화시켜 균형과 조정력을 높여준다.

4) 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)

말 그대로 높은 강도(밀도)의 운동 사이에 휴식을 주는 훈련법으로 단 시간에 칼로리를 태우는 데 탁월하다. 버피, 마운틴 클라이머, 점프 스쿼트, 무릎 올리기 등을 포함한다. 버피는 팔, 가슴, 사분면, 둔근, 햄스트링, 복근 운동을 말한다. 마운틴 클라이머는 코어를 목표로 하는 동시에 유산소 도전을 제공하여 HIIT 운동에 이상적인 동작이다. 점프 스쿼트는 격렬한 심장 박동을 통해 쿼드, 글루트, 햄스트링을 작동시킨다. 높게 무릎을 올리는 동작은 코어를 맞물리게 하고 다리 근육을 강화시키는 심혈관 운동이다.

5) 아이솔레이션

60세 이상의 남성들을 위한 근력 운동의 마지막은 고립운동(아이솔레이션) 운동으로 영향을 미치는 것이다. 고립운동은 하나의 관절만 움직이는 운동으로 단관절운동이라고도 불리며, 주로 개별 근육의 발달에 초점을 맞취 진행된다. 바이셉 컬스, 트라이셉 푸시다운, 레그 익스텐션, 카프 레이즈 등이 있다. 바이셉 컬스는 이두 고립운동으로, 이두박근을 격리 및 강화하고 상체의 심미성과 기능을 향상시키는 데 좋다. 트라이셉 푸시다운은 삼두근에 초점을 맞추어 상체의 힘과 톤을 강화한다. 레그 익스텐션은 쿼드를 격리하여 하체의 강도와 안정성을 향상시킨다. 카프 레이즈는 종아리 올리기로, 걷기, 달리기, 점프 등에 필수적인 종아리 근육을 고립시키고 강화시키는 간단하면서도 효과적인 운동이다.

※주간조선 온라인 기사입니다.