◇​아래만 볼록 나온 뱃살
아랫배만 볼록한 상태로 피하지방이 쌓이기 시작하는 단계다. 건강에 큰 문제를 일으키지는 않는다. 이런 뱃살은 바르지 못 한 자세가 원인일 수 있다. 등이 구부정하면 복근의 힘이 빠져서 복부가 단단하게 잡히지 않아 뱃살이 튀어 나온다. 바른 자세를 유지하려는 노력만으로도 아랫배가 들어갈 수 있다. 드로인 운동이 효과적이다. 등을 곧게 펴고 배를 홀쭉하게 만든다는 느낌으로 집어넣은 뒤 힘을 주면 된다. 의식적으로 배를 집어넣으면 기초대사량이 높아지고 근육 주변에 있던 체지방이 분해된다. 평소 운동을 전혀 안 하는 사람이 하면 특히 효과가 크다.

◇동그랗게 나온 뱃살
윗배부터 불룩 나온 뱃살은 중년 남성에게 많다. 남성호르몬인 테스토스테론과 여성호르몬인 에스트로겐은 내장지방을 억제하는데, 남성의 경우 30세 전후부터 테스토스테론이 감소하면서 내장지방이 많아진다. 내장지방은 각종 질환을 유발한다. 내장 사이 지방세포는 피하지방보다 혈액 속으로 더 쉽게 유입되기 때문이다. 그러면 고혈압·당뇨병·심뇌혈관질환 등으로 이어진다. 혈중 콜레스테롤 농도가 높아지면 심근경색·뇌졸중의 위험이 커지고, 지방이 테스토스테론과 에스트로겐의 양을 증가시켜 전립선비대증을 유발하기도 한다. 동그랗게 나온 뱃살을 빼려면 하루 섭취 열량을 500㎉ 정도 줄여야 한다. 술을 끊는 게 가장 좋다. 소주 한 병은 403㎉, 생맥주 한 잔은 185㎉이다. 술을 끊으면 자연스레 기름진 음식을 안주 삼아 먹는 걸 막을 수 있어서 하루에 섭취하는 전체 열량이 전반적으로 줄어든다. 유산소 운동은 기본, 스트레스 관리에도 신경 써야 한다. 스트레스가 지속되면 부신에서 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 분비되는데, 식욕을 부추기고 복부에 내장지방을 쌓는다.

◇윗배부터 울룩불룩 접히는 뱃살
폐경 후 여성에게 많은 유형인데, 건강에 가장 안 좋다. 윗배와 아랫배가 모두 나왔으면서 배꼽선을 중심으로 울룩불룩 접히는 모양이다. 옆구리, 등에도 살이 많다. 윗배가 나왔다는 건 내장지방이 있다는 것을 의미한다. 젊었을 때에는 피하지방 때문에 아랫배만 볼록 나와 있다가, 폐경 후 여성호르몬이 줄면서 내장지방도 함께 쌓이는 게 원인이다. 이 경우 내장지방과 피하지방의 안 좋은 영향을 모두 받을 수 있다. 내장지방으로 인해 대사증후군, 심뇌혈관질환 등의 위험이 올라가고, 피하지방이 몸의 중심부에 붙어 있어서 하체 근골격계에 무리를 주기도 한다. 살이 찌면 피하지방→내장지방 순서로 붙고, 살을 빼면 반대로 내장지방→피하지방 순으로 빠진다. 그만큼 뱃살을 완전히 빼는 게 다른 유형에 비해 가장 어렵다. 뱃살을 잡았을 때 두께가 줄었다는 느낌이 들 때까지(피하지방이 빠질 때까지) 장기적으로 다이어트를 지속해야 한다. 전체적인 열량 섭취는 줄이되 단백질 보충에 신경 써야 한다. 운동도 반드시 해야 한다. 특히 유산소 운동이 효과적이다. 일주일에 3번, 한번에 30분 이상 한다. 운동 강도는 옆 사람과 대화는 나눌 수 있지만 노래는 못 부를 정도의 중간 강도가 적당하다. 일상생활의 활동 강도를 30% 정도 높이는 것도 좋다.