“고구마 다이어트 한다구요? 이렇게 먹으면 더 살쪄요 [식탐]”- 헤럴드경제

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고구마 익히면 혈당지수 상승 …군고구마 혈당지수(90), 흰밥과 비슷

군고구마 [123RF]

[헤럴드경제=육성연 기자] “연예인 다이어트 식단엔 고구마가 꼭 들어가잖아요. 고구마 먹으면서 살 빼려 하는데, 군고구마가 제일 맛있더라구요.”

20대 대학생 최모(22) 씨의 기대와 달리 ‘군고구마’는 체중 감량에 도움이 되지 못할 가능성이 크다. 군고구마의 혈당지수(GI)가 생고구마보다 훨씬 높기 때문이다. 혈당지수는 단순 포도당 100g의 혈당 상승 속도를 100으로 정하고, 같은 양의 당질 식품 혈당 속도를 비교한 수치다. 숫자가 클수록 혈당이 빠르게 올라간다는 의미다.

고구마는 조리법에 따라 혈당지수가 크게 차이가 난다. 한국영양학회 자료에 따르면 ‘생고구마’의 혈당지수는 55로 ‘보통’에 속한다. 반면 ‘찐 고구마’는 70으로 올라간다. ‘구운 고구마’는 더 높아져 90에 이른다. 혈당지수가 높다고 알려진 흰쌀밥(92)과 비슷하다. 군고구마는 혈당지수 ‘높음’으로 분류된다.

다이어트를 할 때는 식품의 열량은 물론, 혈당지수도 고려해야 한다. 박초롱 부산365mc병원 영양사는 “체중 감량에는 혈당지수도 중요한 요인”이라며 “혈당지수가 높은 식품은 혈중 포도당을 급격히 올리고, 인슐린을 과도하게 분비해 체중 증가로 이어질 수 있다”고 말했다.

과도한 인슐린 분비가 반복돼 우리 몸의 인슐린 분비 조절력이 떨어지면 혈당이 에너지로 사용되지 못하고 체지방으로 쉽게 축적된다는 설명이다. 가장 달콤한 군고구마는 다이어트용보다 맛있는 간식으로 ‘적당히’ 섭취하는 것이 좋다.

고구마의 혈당지수는 생고구마가 가장 낮고, 군고구마가 제일 높다. [123RF]

조리법에 따라 혈당지수가 차이 나는 이유는 익히는 과정에서 고구마 성분의 형태가 바뀌기 때문이다. 식품의약품안전처에 따르면 ‘생고구마’는 수백에서 수천개의 포도당이 연결된 다당류로 구성된다. 단당류·이당류보다 다당류를 섭취했을 때 소화되는 시간이 오래 걸려 혈당이 급격하게 올라가지 않는다.

하지만 고구마가 불에 구워지면 베타아밀라아제 효소가 나와 이를 이당류(맥아당)로 분해한다. 실제 미국 국립생물공학정보센터(NCBI)에 등록된 논문에 따르면 고구마를 익힐 때 맥아당 비율이 최소 50% 이상 늘어났다.

익히는 과정에서 단맛도 올라간다. 생고구마는 자당, 포도당, 과당이 들어있지만, 대체로 썩 달지 않다. 여기에 열을 가하면 베타아밀라아제 효소를 통해 다당류가 맥아당으로 바뀌면서 단맛이 강해진다. 베타아밀라아제가 가장 활발하게 활동하는 온도는 55~65℃다. 불에서 ‘천천히’ 오래 가열되는 군고구마는 끓는 물에 쪄낸 고구마보다 더 달다.

고구마가 다이어트 식품에 이용되는 이유는 높은 포만감과 변비 예방에 있다. 고구마에는 수용성 식이섬유가 다량 들어있어 위에 머무르는 시간이 비교적 길다. 포만감도 오래 유지된다. 고구마의 얄라핀 성분은 배변 촉진 기능이 있어 식이섬유와 함께 배변 활동을 돕는다.


gorgeous@heraldcorp.com



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